Sałatka z makaronem orzo i kurczakiem to dobra opcja dla osób, które szukają lekkiego, ale sycącego obiadu, nadającego się też do lunchboxa. Łączy w sobie delikatne mięso, sprężysty makaron i dużo chrupiących warzyw, więc sprawdzi się zarówno na co dzień, jak i na spotkania ze znajomymi. Przy dobrze dobranym sosie pozostaje świeża nawet po kilku godzinach w lodówce. Smakuje na zimno, ale można ją podać też lekko ciepłą. W przepisie wykorzystuje się proste składniki, które łatwo dostać w każdym sklepie.
Składniki na sałatkę z makaronem orzo i kurczakiem
Porcja dla ok. 3–4 osób (jako danie obiadowe) lub 5–6 (jako dodatek).
- Makaron orzo – 200 g (ok. 1 szklanka nieugotowanego)
- Pierś z kurczaka – 350–400 g (1 większa lub 2 mniejsze sztuki)
- Pomidorki koktajlowe – 200 g (ok. 1 mały pojemnik)
- Ogórek świeży – 1 sztuka średniej wielkości
- Papryka czerwona – 1 sztuka
- Czerwona cebula – 1 mała
- Ser feta lub podobny typu sałatkowego – 100–120 g
- Świeża natka pietruszki – mały pęczek
- Opcjonalnie: czarne oliwki – 8–10 sztuk
Marynata i sos w jednym:
- Oliwa z oliwek – 5 łyżek (3 łyżki do marynaty + 2 łyżki na koniec)
- Sok z cytryny – 3–4 łyżki (z ok. 1 cytryny)
- Czosnek – 1 większy ząbek (do marynaty) + 1 mały ząbek (do sosu, opcjonalnie)
- Musztarda dijon lub delikatesowa – 1 łyżeczka
- Miód lub syrop klonowy – 1 łyżeczka
- Suszone oregano – 1 płaska łyżeczka
- Suszona bazylia – 1/2 łyżeczki
- Sól, pieprz świeżo mielony
Przygotowanie sałatki z orzo i kurczakiem
-
Ugotowanie makaronu orzo
W dużym garnku zagotować wodę, posolić (ok. 1 łyżeczka soli na 1,5–2 l wody). Wsypać makaron orzo i gotować ok. 8–10 minut, aż będzie al dente – miękki, ale z lekkim oporem przy gryzieniu. Po ugotowaniu odcedzić na sicie, przelać krótko zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania i się nie sklejał. Odstawić do całkowitego ostygnięcia. -
Przygotowanie marynaty do kurczaka
W misce wymieszać: 3 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, przeciśnięty przez praskę duży ząbek czosnku, 1/2 łyżeczki oregano, 1/2 łyżeczki bazylii, szczyptę soli i pieprzu. Konsystencja powinna być płynna, przypominająca lekki sos. W razie potrzeby dodać jeszcze 1 łyżkę oliwy. -
Przygotowanie kurczaka
Pierś z kurczaka oczyścić z błonek, osuszyć papierowym ręcznikiem. Pokroić w paski lub większą kostkę (ok. 2 cm). Przełożyć do miski z marynatą, dokładnie wymieszać, żeby każdy kawałek był pokryty. Odstawić na minimum 15–20 minut w temperaturze pokojowej lub do lodówki, jeśli ma leżeć dłużej (do 2–3 godzin). -
Smażenie kurczaka
Rozgrzać patelnię z odrobiną oliwy lub oleju (tylko cienka warstwa, marynata zawiera już tłuszcz). Wrzucić kawałki kurczaka na dobrze rozgrzaną patelnię – nie wrzucać całej miski z marynatą, tylko same kawałki mięsa. Smażyć ok. 6–8 minut na średnio mocnym ogniu, często mieszając, aż mięso będzie złociste z zewnątrz i wyraźnie ścięte w środku. Nie przesuszyć – po przekrojeniu środek ma być soczysty, ale nie różowy.
Usmażone kawałki przełożyć na talerz i odstawić, żeby lekko przestygły. -
Przygotowanie warzyw
Pomidorki koktajlowe umyć i przekroić na połówki lub ćwiartki. Ogórka obrać (jeśli skórka jest twardsza) i pokroić w kostkę. Paprykę pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w drobną kostkę. Cebulę obrać i pokroić w cienkie piórka lub drobną kosteczkę – w zależności od preferencji. Natkę pietruszki posiekać niezbyt drobno, tak żeby było ją widać w sałatce. Jeśli używane są oliwki, pokroić je w plasterki. -
Przygotowanie sosu do sałatki
W małej miseczce połączyć: 2 łyżki oliwy, 1–2 łyżki soku z cytryny (do smaku), 1 łyżeczkę musztardy, 1 łyżeczkę miodu, 1/2 łyżeczki oregano, szczyptę soli i pieprzu. Opcjonalnie dodać bardzo drobno posiekany lub przeciśnięty mały ząbek czosnku. Dokładnie wymieszać, aż sos się lekko zagęści i połączy. Smak powinien być wyraźnie cytrynowy, lekko słodkawy i ziołowy. -
Łączenie składników
W dużej misce umieścić wystudzony makaron orzo, pokrojone warzywa i natkę pietruszki. Wlać przygotowany sos i delikatnie wymieszać, tak aby nie rozgnieść pomidorków, ale równomiernie pokryć makaron. Następnie dodać usmażonego kurczaka i jeszcze raz całość przemieszać. -
Dodanie sera feta i doprawienie
Na koniec pokruszyć lub pokroić w kostkę ser feta i dodać do miski. Delikatnie przemieszać, żeby ser się nie rozpadł całkowicie. Spróbować i ewentualnie doprawić dodatkową solą, pieprzem lub sokiem z cytryny. Jeśli sałatka wydaje się zbyt sucha, można wlać 1–2 łyżki oliwy i ponownie wymieszać. -
Chłodzenie i podanie
Sałatkę można podać od razu, lekko ciepłą (z ciepłym kurczakiem i jeszcze letnim makaronem), albo schłodzić w lodówce przez 20–30 minut, aby smaki się przegryzły. Przed podaniem warto ją lekko przemieszać, szczególnie jeśli stała w lodówce dłużej, bo sos lubi spływać na dół miski.
Najlepszą teksturę uzyskuje się, gdy makaron jest ugotowany al dente i całkowicie wystudzony przed wymieszaniem z sosem – wtedy sałatka nie robi się papkowata i długo pozostaje sypka.
Wartości odżywcze sałatki z orzo i kurczakiem
Proporcje z przepisu dają porcje, które spokojnie mogą zastąpić obiad. Przy założeniu, że z całości wychodzą 3 większe porcje obiadowe, jedna porcja ma orientacyjnie:
– Energię: ok. 550–650 kcal
– Białko: ok. 35–40 g (kurczak, feta, makaron)
– Węglowodany: ok. 55–60 g (makaron, warzywa, miód)
– Tłuszcz: ok. 20–25 g (oliwa, feta, marynata)
Sałatka jest dobrze zbilansowana: ma sporo białka (kurczak, ser), umiarkowaną ilość zdrowych tłuszczów z oliwy oraz węglowodany z makaronu. Warzywa dostarczają błonnika, dzięki czemu danie syci na długo bez uczucia ciężkości.
Warianty i zamienniki w sałatce z makaronem orzo
Fit wersja sałatki z orzo i kurczakiem
W lżejszej wersji dla osób liczących kalorie można łatwo odchudzić danie bez dużej straty w smaku. Wystarczy zmniejszyć ilość oliwy w sosie do 3 łyżek łącznie (zamiast 5) i użyć chudszego sera – np. sera typu feta light lub małej ilości sera twarogowego pokruszonego w środku. Makaron orzo można też zamienić na razowy lub orkiszowy, jeśli jest dostępny.
Dla dodatkowego obniżenia kaloryczności i podbicia objętości sałatki opłaca się dorzucić więcej świeżych warzyw – np. dodatkową paprykę, garść rukoli lub szpinaku baby. Wtedy porcja jest większa, a kaloryczność na 100 g niższa.
Sałatka z orzo i kurczakiem w wersji śródziemnomorskiej
W śródziemnomorskim wydaniu warto dorzucić więcej charakterystycznych dodatków: oliwki, suszone pomidory pokrojone w paseczki, odrobinę kaparów. Oregano można wzmocnić świeżymi ziołami (bazylia, mięta, dodatkowa natka). Do sosu dobrze pasuje też 1–2 łyżki jogurtu greckiego, który go lekko zagęści i doda kremowości.
W takim wariancie sałatka świetnie nadaje się jako dodatek do grillowanych mięs lub ryb. Można też smażonego kurczaka zastąpić grillowanym – przygotowanym wcześniej na patelni grillowej lub ruszcie.
Bezglutenowa lub bezmięsna wersja sałatki
Dla osób unikających glutenu orzo można zastąpić drobnym makaronem bezglutenowym (np. w kształcie ryżu) lub kaszą jaglaną/komosą ryżową ugotowaną na sypko. Ważne, by dobrze je przepłukać i nie rozgotować, bo zbyt miękka kasza rozpadnie się w sałatce.
W wersji bezmięsnej kurczaka da się spokojnie pominąć i zastąpić go ciecierzycą z puszki (dobrze opłukaną i osuszoną) lub grillowanym serem halloumi pokrojonym w kostkę. Wtedy struktura sałatki nadal pozostaje ciekawa, a białko jest zapewnione z innych źródeł.
Podawanie i przechowywanie sałatki z makaronem orzo
Sałatka z orzo jako lunch do pracy
To jedno z tych dań, które wręcz lubią noc w lodówce. Po przygotowaniu i całkowitym wystudzeniu sałatkę można przełożyć do szczelnego pojemnika i przechowywać w lodówce ok. 2–3 dni. Dobrze znosi transport – makaron orzo nie rozpada się tak łatwo, jak niektóre inne kształty, a warzywa pozostają chrupiące, o ile nie są zbyt miękkie (lepiej unikać bardzo przejrzałych pomidorów).
Na lunch do pracy wystarczy dorzucić do pojemnika dodatkową garść świeżej zieleniny (rukola, roszponka) tuż przed wyjściem lub osobno w małym woreczku. Dzięki temu sałata nie zwiędnie w kontakcie z sosem i zachowa chrupkość. Przed zjedzeniem można sałatkę lekko przemieszać, a w razie potrzeby skropić odrobiną oliwy lub soku z cytryny, jeśli wydaje się nieco sucha.
Serwowanie na ciepło lub na zimno
Choć klasycznie jest to sałatka podawana na zimno lub w temperaturze pokojowej, wersja lekko ciepła również ma swój urok. W takim przypadku warto: makaron i warzywa mieć w temperaturze pokojowej, a kurczaka dodawać prosto z patelni. Ser feta pod wpływem ciepła mięknie i delikatnie łączy się z sosem, tworząc bardziej kremową konsystencję.
Na większe spotkania dobrze sprawdza się podanie sałatki w szerokiej misie lub na półmisku, udekorowanej z wierzchu dodatkowymi połówkami pomidorków, listkami pietruszki i kawałkami fety. Można też zostawić część kurczaka na wierzch – wizualnie wygląda to znacznie lepiej niż wszystko wymieszane całkowicie.
Jak uniknąć rozmoknięcia i zbicia sałatki
Najczęstszy problem przy tego typu sałatkach to makaron sklejony w jedną bryłę albo warzywa puszczające za dużo soku. Makaron warto po ugotowaniu nie tylko przepłukać, ale też delikatnie przemieszać z łyżeczką oliwy – wtedy ziarna pozostaną sypkie. Ogórka, jeśli jest bardzo wodnisty, można po pokrojeniu lekko posolić i zostawić na kilka minut, a następnie odlać nadmiar soku.
W sałatkach makaronowych lepiej dodać odrobinę mniej sosu na start, a potem w razie potrzeby dolać – makaron i tak wciągnie część płynu podczas chłodzenia.
Jeśli sałatka ma stać w lodówce kilka godzin lub całą noc, dobrym trikiem jest dodanie części sera feta i zieleniny (natki itp.) dopiero przed samym podaniem. Smak będzie bardziej świeży, a struktura sera – przyjemniejsza, mniej rozmyta.