Kasza kuskus perłowa to temat dla osób, które chcą mieć na stole coś konkretniejszego niż zwykła kasza, ale dalej w czasie ekspresowym. Sprawdzi się u zapracowanych, którzy lubią gotować na zapas i odgrzewać bez utraty smaku. Kuskus perłowy ma przyjemną, sprężystą strukturę, dobrze chłonie sosy i nie rozpada się jak zwykły kuskus. Z poniższych propozycji da się złożyć szybki obiad, lunch do pracy i ciepłe śniadanie – wszystko z jednego typu kaszy. Wystarczy trzymać się proporcji i pilnować krótkiego czasu gotowania.
Składniki – kuskus perłowy, trzy szybkie dania
Poniżej pełne zestawy na trzy różne dania. Wszystkie proporcje są na ok. 2 solidne porcje.
-
Sałatka z kuskusem perłowym i fetą (na zimno)
150 g kaszy kuskus perłowej
350 ml wody lub bulionu warzywnego
1/2 łyżeczki soli (jeśli jest bulion – ostrożniej z solą)
2 łyżki oliwy z oliwek (do kaszy) + 1 łyżka do warzyw
120 g sera feta
8-10 pomidorków koktajlowych
1 mały ogórek szklarniowy lub 2 gruntowe
1/2 czerwonej cebuli
garść czarnych oliwek (ok. 40 g, bez pestek)
sok z 1/2 cytryny
szczypta suszonego oregano lub tymianku
świeżo mielony pieprz -
Jednogarnkowy kuskus perłowy z warzywami (na ciepło)
160 g kaszy kuskus perłowej
400 ml bulionu warzywnego lub drobiowego
1 mała cebula
1 ząbek czosnku
1 mała cukinia (ok. 200 g)
1 czerwona papryka
2 łyżki koncentratu pomidorowego lub 200 ml passaty
2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
1/4 łyżeczki ostrej papryki (opcjonalnie)
1/2 łyżeczki suszonego oregano lub ziół prowansalskich
sól, pieprz do smaku
1 łyżka masła (opcjonalnie, na koniec)
garść posiekanej natki pietruszki lub kolendry -
Śniadaniowy kuskus perłowy na mleku z owocami
100 g kaszy kuskus perłowej
300 ml mleka (krowiego lub roślinnego, np. owsianego/sojowego)
szczypta soli
1-2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego (do smaku)
1/2 łyżeczki cynamonu lub kardamonu (opcjonalnie)
1 mały banan lub garść jagód/malin (świeżych lub mrożonych)
1-2 łyżki orzechów lub migdałów, grubo posiekanych
1 łyżka rodzynek lub żurawiny suszonej (opcjonalnie)
Przygotowanie – bazowa obróbka kuskusu perłowego i trzy dania
-
Sałatka z kuskusem perłowym i fetą
W rondlu zagotować 350 ml wody lub bulionu z dodatkiem soli. Wsypać kaszę, zamieszać, zmniejszyć ogień do małego i gotować pod przykryciem ok. 8–10 minut, aż ziarna będą miękkie, ale lekko sprężyste. Jeśli płyn się wchłonie, a kasza nadal twarda, dolać 2-3 łyżki wody i dogotować 1-2 minuty.
Ugotowaną kaszę odstawić na 5 minut pod przykryciem, następnie dodać 2 łyżki oliwy i delikatnie przemieszać widelcem, rozdzielając ziarna. Przełożyć do większej miski, aby szybciej odparowała i przestygła. -
W czasie, gdy kuskus stygnie, przygotować dodatki: pomidorki pokroić na połówki, ogórka w drobną kostkę, cebulę bardzo cienko posiekać, oliwki przekroić na połówki lub w plasterki. Fetę pokroić w kostkę lub pokruszyć w palcach – lepiej nie za drobno, żeby nie zniknęła w kaszy.
Do przestudzonej kaszy dodać warzywa i oliwki. Skropić sokiem z cytryny, dodać oregano, pieprz i ewentualnie odrobinę soli (feta i oliwki są słone). Na końcu delikatnie wmieszać fetę, żeby zachować kawałki sera. Sałatka jest gotowa od razu, ale po 20–30 minutach w lodówce smaki się lepiej połączą. -
Jednogarnkowy kuskus perłowy z warzywami
W szerokim garnku lub głębszej patelni rozgrzać oliwę. Cebulę drobno posiekać, czosnek również. Na średnim ogniu zeszklić cebulę przez ok. 3–4 minuty, dodać czosnek i smażyć jeszcze 30–40 sekund, tylko do lekkiego zrumienienia. Cukinię i paprykę pokroić w niedużą kostkę.
Do cebuli dodać pokrojone warzywa, smażyć razem ok. 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Warzywa mają lekko zmięknąć, ale nie rozpaść się. -
Do warzyw wsypać suchą kaszę kuskus perłową, chwilę przesmażyć (ok. 1 minuty), mieszając – ziarna delikatnie się podsmażą i będą bardziej jędrne. Dodać koncentrat pomidorowy lub passatę, paprykę słodką, ostrą i zioła, dokładnie wymieszać. Zalać gorącym bulionem, zamieszać, przykryć i gotować na małym ogniu 8–10 minut, aż większość płynu się wchłonie, a kuskus będzie miękki.
Pod koniec spróbować, doprawić solą i pieprzem. Jeśli trzeba, dodać odrobinę wody lub bulionu. Zdjąć z ognia, dodać masło (jeśli używane) i posiekaną natkę. Przykryć na 3–4 minuty przed podaniem, żeby danie „doszło”. -
Śniadaniowy kuskus perłowy na mleku
W rondlu zagotować mleko ze szczyptą soli. Wsypać kaszę, zamieszać, zmniejszyć ogień do małego i gotować pod przykryciem 8–10 minut, mieszając co kilka minut, aby nic nie przywarło do dna. Konsystencja ma być gęsta, ale lekko płynna – podobna do owsianki. Jeśli zgęstnieje za mocno, dolać 2–3 łyżki mleka lub wody.
Gdy kasza będzie miękka, rondel zdjąć z ognia. Dodać miód lub syrop, cynamon lub kardamon i wymieszać. Banany pokroić w plastry; jeśli używane są mrożone owoce, dodać je na sam koniec gotowania, żeby delikatnie się rozmroziły i nie puściły zbyt dużo wody.
Śniadaniowy kuskus przełożyć do misek, na wierzchu ułożyć owoce, posypać orzechami i (opcjonalnie) suszonymi owocami. Podawać od razu, na ciepło.
Kuskus perłowy jest wyrozumiały – lepiej dać mu minimalnie mniej płynu i w razie potrzeby dolać po łyżce, niż ugotować w za dużej ilości i walczyć z „zupą”. Zawsze warto dać mu kilka minut pod przykryciem po zdjęciu z ognia – wtedy ziarna się wyrównają i nie będą rozgotowane na brzegach, a twarde w środku.
Wartości odżywcze kaszy kuskus perłowej
Kuskus perłowy to produkt z pszenicy durum, o zbliżonej wartości energetycznej do makaronu. W 100 g suchej kaszy jest średnio:
ok. 360 kcal, 12 g białka, 72 g węglowodanów, 2 g błonnika i ok. 1–2 g tłuszczu. W praktyce większość kcal w gotowym daniu pochodzi z samych ziaren i dodatków tłuszczowych (oliwa, masło, ser), dlatego przy wersjach „fit” warto pilnować ilości sera i tłuszczu, a śmiało ładować więcej warzyw.
W porównaniu z drobnym kuskusem, wersja perłowa daje większe uczucie sytości przez swoją strukturę – gryzie się ją dłużej, przez co łatwiej kontrolować porcje. Dobrze łączy się z białkiem (fetą, ciecierzycą, kurczakiem) i warzywami, dzięki czemu całe danie da się zbilansować bez kombinowania.
Warianty szybkich dań z kuskusem perłowym
Sałatka z kuskusem perłowym – prosty lunch do pracy
Bazową sałatkę z kuskusem, fetą i warzywami można łatwo przekształcić w konkretne pudełko do pracy. Wystarczy dorzucić źródło białka: grillowanego kurczaka, pieczonego łososia, odsączoną ciecierzycę z puszki albo kawałki pieczonej dyni z poprzedniego dnia. Proporcje: do porcji z przepisu spokojnie można dodać 150–200 g białka bez ruszania ilości kaszy.
Do zabrania na wynos sos warto zagęścić – zamiast samej oliwy i cytryny dodać łyżeczkę musztardy i łyżkę gęstego jogurtu. Sałatka lepiej znosi kilka godzin w lodówce, nie puszcza tyle soku i nie robi się wodnista. Ogórka można wtedy dać mniej lub zastąpić chrupiącą papryką.
Jeśli celem jest dłuższa świeżość, feta może trafić na wierzch tuż przed jedzeniem, a nie być wymieszana od razu. Podobnie z zieleniną – natkę czy rukolę najlepiej dorzucić w ostatniej chwili, żeby nie zwiędła.
Jednogarnkowy kuskus perłowy – baza pod „co jest w lodówce”
Jednogarnkowa wersja kuskusu perłowego to idealny sposób na czyszczenie lodówki. Cukinia i papryka z przepisu mogą zostać spokojnie zamienione: na marchewkę w drobną kostkę, brokuła podzielonego na małe różyczki, resztki pieczonych warzyw, a nawet na mrożonkę warzywną. Najważniejsze, by zachować podstawową technikę: podsmażenie warzyw, krótkie podprażenie suchej kaszy, zalanie bulionem i krótkie gotowanie pod przykryciem.
Danie znosi też spokojnie dorzucenie mięsa: cienkie paski piersi z kurczaka lub indyka można podsmażyć na początku razem z cebulą, przed dodaniem warzyw. Wtedy warto zwiększyć ilość bulionu o ok. 50–70 ml i dać szczyptę więcej soli. Jeśli w lodówce czeka ugotowana ciecierzyca czy fasola, można wrzucić je na ostatnie 3–4 minuty gotowania, żeby się tylko podgrzały.
Aromat łatwo podkręcić przyprawami: do wersji „bliskowschodniej” pasuje kumin, kolendra mielona i odrobina cynamonu; do bardziej „włosko” – bazylia, oregano, rozmaryn i odrobina parmezanu na koniec zamiast masła. Kuskus perłowy dobrze znosi intensywne smaki, więc nie ma sensu bać się przypraw.
Śniadaniowy kuskus perłowy – alternatywa dla owsianki
Kuskus na mleku gotuje się szybciej niż klasyczna owsianka, a konsystencją bardziej przypomina ryż na mleku. To dobre wyjście dla osób, które nie przepadają za płatkami owsianymi, ale chcą zjeść coś ciepłego na słodko. Wersję z przepisu można bez problemu modyfikować pod to, co leży w szafce.
Miód można zastąpić erytrytolem lub ksylitolem, jeśli zależy na niższej ilości cukru, a mleko – napojem roślinnym. W takim wypadku warto dodać szczyptę więcej soli, bo napoje roślinne są zazwyczaj słodsze i bardziej płaskie w smaku. Dobrze sprawdza się też dodatek łyżki masła orzechowego na koniec – nadaje kremowości i podbija ilość białka oraz tłuszczu, dzięki czemu taka miska trzyma dłużej.
Z owoców wszystko, co jest pod ręką: starte jabłko z cynamonem, gruszka z kardamonem, mrożone maliny, które łamią słodycz, albo klasyczny banan. Jeśli kasza ma poleżeć, np. w pudełku na późniejsze śniadanie, świeże owoce warto dodać dopiero przed jedzeniem, żeby nie zrobiła się z nich papka.
Przechowywanie i planowanie posiłków z kuskusem perłowym
Ugotowany kuskus perłowy przechowuje się w lodówce do 3 dni, szczelnie zamknięty. Sałatka z warzywami i fetą spokojnie wytrzyma 24 godziny, później ogórek i pomidory zaczynają puszczać zbyt dużo soku. Jeśli plan jest taki, żeby zjeść ją następnego dnia, lepiej przechować osobno: kaszę, pokrojone warzywa i sos, a wymieszać tuż przed jedzeniem.
Jednogarnkowy kuskus na ciepło dobrze się odgrzewa – wystarczy dodać 2–3 łyżki wody lub bulionu, podgrzać na małym ogniu i delikatnie mieszać. W mikrofali również daje radę, byle nie przesuszyć – lepiej grzać krócej i ewentualnie powtórzyć. Śniadaniowy kuskus na mleku po nocy w lodówce mocno gęstnieje, więc przed podgrzaniem trzeba dolać trochę mleka lub wody, żeby wrócić do konsystencji kremowej owsianki.
Dla osób, które lubią mieć „bazę” na kilka dni, sensowne jest ugotowanie większej ilości samego kuskusu perłowego: np. 300 g kaszy w ok. 750 ml płynu. Z takiej porcji da się ułożyć sobie w tygodniu: raz sałatkę na zimno, raz jednogarnkowe danie na szybko (podsmażając warzywa i tylko mieszając je z gotową kaszą), a raz słodką miseczkę na mleku – wystarczy odgrzać porcję kaszy w mleku z dodatkami. Jedna kasza, trzy zupełnie różne talerze, a czas faktycznej pracy przy kuchence bardzo rozsądny.