Zimą organizm działa w innych warunkach niż latem: mniej słońca, więcej siedzenia w pomieszczeniach, częstszy kontakt z infekcjami, inne jedzenie. Suplementy nie zastąpią sensownej diety i ruchu, ale w kilku obszarach realnie pomagają – pod warunkiem, że dobiera się je z głową, a nie „z reklamy”. Poniżej przegląd witamin i minerałów, które zimą najczęściej mają sens, oraz takie, które zwykle można sobie darować.
Witamina D – podstawa zimowej suplementacji
Temat, który wraca co roku – nie bez powodu. W naszej szerokości geograficznej od października do mniej więcej kwietnia praktycznie nie ma szans na wytworzenie odpowiedniej ilości witaminy D z promieni słonecznych. Kremy z filtrem, ubrania, krótki dzień – wszystko działa na niekorzyść.
Najważniejsze kwestie praktyczne:
- Dawkę warto dobrać na podstawie badania 25(OH)D – wynik poniżej 30 ng/ml zwykle wskazuje na niedobór.
- Bez badania, u zdrowej osoby dorosłej często stosuje się dawki rzędu 1500–2000 IU dziennie, ale to tylko orientacyjny zakres.
- Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach – najlepiej przyjmować ją razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
- Długotrwałe, wysokie dawki „w ciemno” (np. 4000–6000 IU przez cały rok) bez kontroli badań to kiepski pomysł.
Warto pamiętać, że suplementacja witaminy D wpływa także na gospodarkę wapniem. Przy bardzo wysokich dawkach, szczególnie u osób z chorobami nerek lub przytarczyc, ryzyko zaburzeń mineralizacji rośnie. Dlatego przy długiej suplementacji dobrze jest przynajmniej raz na jakiś czas skontrolować poziom 25(OH)D i wapnia we krwi.
Witamina C – mniej magii, więcej realizmu
Witamina C to klasyk na zimę, ale warto oddzielić mity od faktów. Nie skróci spektakularnie każdej infekcji, nie „spali” tłuszczu, nie zastąpi antybiotyku. Ma jednak sens w kilku konkretnych sytuacjach.
O czym warto pamiętać:
- U większości osób dieta dostarcza wystarczającą ilość witaminy C, jeśli pojawiają się warzywa i owoce (nie tylko latem).
- Suplementacja rzędu 200–500 mg dziennie zwykle w zupełności wystarcza w okresie zwiększonej zachorowalności.
- Bardzo wysokie dawki (po kilka gramów dziennie) potrafią podrażnić przewód pokarmowy i u niektórych osób zwiększają ryzyko kamicy nerkowej.
- Dla odporności ważniejsza jest regularność mniejszych dawek niż sporadyczne „szokowe” porcje.
Ciekawostka: badania pokazują, że u osób wykonujących bardzo intensywną aktywność fizyczną (np. maratończycy, żołnierze na ćwiczeniach w zimnie) regularna suplementacja witaminą C może zwiększać odporność bardziej niż u osób o przeciętnej aktywności.
Witamina K2, wapń i magnez – partnerzy witaminy D
Zimą sporo osób sięga po samą witaminę D, trochę zapominając o tym, że organizm to system naczyń połączonych. W przypadku kości i zębów, ale też układu krążenia, istotną rolę odgrywają wapń, magnez i witamina K2.
Witamina K2
Witamina K2 pomaga „kierować” wapń tam, gdzie jest potrzebny (do kości), zamiast pozwalać mu odkładać się w naczyniach krwionośnych. Ma to większe znaczenie przy długotrwałej suplementacji witaminą D, zwłaszcza w wyższych dawkach.
- Najczęściej spotykana forma w suplementach to MK-7.
- Typowe dawki mieszczą się w zakresie 50–200 µg dziennie.
- Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę) nie powinny suplementować K2 na własną rękę – to wymaga zgody lekarza.
Wapń
Suplementacja wapnia nie zawsze jest potrzebna. Jeśli w diecie pojawiają się regularnie produkty mleczne, napoje roślinne fortyfikowane wapniem, sezam, mak, tofu z dodatkiem wapnia – często nie ma potrzeby dorzucać tabletek.
- Suplementacja może mieć sens u osób, które unikają nabiału i jednocześnie mają niski poziom wapnia w diecie.
- Zbyt wysokie dawki wapnia z suplementów (szczególnie + wysoka witamina D) mogą sprzyjać kamicy nerkowej i problemom naczyniowym.
Magnez
Magnez przydaje się nie tyle „zimą”, co po prostu w codziennym funkcjonowaniu. Zimą częściej dochodzi zmęczenie, napięcie, gorszy sen – wtedy sensowne dawki magnezu mogą być pomocne.
- Lepsza przyswajalność: cytrynian, mleczan, jabłczan, bisglicynian magnezu.
- Gorsza przyswajalność i częstsze problemy z żołądkiem: tlenek magnezu.
- Typowe dawki suplementacyjne to 200–400 mg jonów magnezu dziennie, najlepiej w 1–2 porcjach z jedzeniem.
Kwasy omega-3 i tran – kiedy mają sens zimą
W zimie część osób je mniej świeżych ryb morskich, a więcej ciężkich, tłustych potraw. W takiej sytuacji warto rozważyć kwasy omega-3 (EPA i DHA). To nie jest typowa „witamina na odporność”, ale ma znaczenie dla układu krążenia, mózgu, stanu zapalnego w organizmie.
- Dla większości dorosłych rozsądne są dawki rzędu 250–1000 mg EPA+DHA dziennie.
- Tran to po prostu olej z wątroby dorsza – oprócz omega-3 zawiera też często witaminę D i A. Trzeba uważać, by nie przedawkować witaminy A.
- Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować wyższe dawki omega-3 z lekarzem.
Ciekawostka: w niektórych badaniach zauważono, że osoby z odpowiednią podażą omega-3 subiektywnie lepiej znoszą zimowy spadek nastroju. To nie jest „lek na depresję”, ale element układanki, który czasem robi różnicę.
Cynk i żelazo – ostrożnie, ale z głową
Cynk
Cynk często pojawia się w reklamach jako „killer przeziębień”. Rzeczywistość jest trochę bardziej przyziemna: przy niewielkim niedoborze cynku suplementacja może skrócić czas trwania infekcji i lekko zmniejszyć ich nasilenie, ale nie zadziała jak wyłącznik choroby.
- Do codziennej suplementacji zwykle wystarcza 10–15 mg cynku dziennie.
- Wyższe dawki (20–30 mg) przez kilka dni przy pierwszych objawach infekcji czasem pomagają, ale nie ma tu gwarancji.
- Zbyt długie przyjmowanie dużych dawek cynku może pogorszyć wchłanianie miedzi i skończyć się anemią oraz innymi problemami.
Żelazo
Żelazo to zupełnie inna liga – to nie jest suplement „profilaktyczny na zimę”. Branie żelaza „bo jestem zmęczony” bez badań to klasyczny błąd.
- Suplementacja ma sens tylko przy potwierdzonym niedoborze (np. niskie ferrytyna i/lub hemoglobina).
- Objawy niedoboru to m.in. zmęczenie, bladość, wypadanie włosów, zadyszka przy małym wysiłku – ale zawsze wymagają diagnostyki.
- Żelazo z suplementów łatwo przedawkować, a jego nadmiar jest toksyczny. Zimą, kiedy częściej sięga się po różne „multiwitaminy”, łatwo o kumulację dawek.
Czego zwykle nie trzeba suplementować zimą „z automatu”
W zimie półki w aptekach uginają się od multiwitamin „na odporność”. Nie wszystko ma realny sens przy braku stwierdzonych niedoborów.
- Witaminy z grupy B – przy przeciętnej diecie bez skrajnych ograniczeń zwykle są na przyzwoitym poziomie.
- Witamina A – w diecie jest jej zwykle dość, a przedawkowanie jest niebezpieczne (szczególnie przy łączeniu z tranem).
- Multiwitaminy „na wszelki wypadek” – mieszanki w niskich dawkach często robią niewielką różnicę, a dają złudne poczucie „mam temat ogarnięty”. Lepiej celować w konkretne składniki, tam gdzie jest ryzyko niedoboru.
Przy wyborze suplementów zimowych opłaca się trzymać prostej zasady: najpierw dieta i badania, potem dobrze dobrane pojedyncze składniki lub proste zestawy. Mniej przypadkowych tabletek, więcej precyzji – organizm zimą to doceni.