Sok z buraka kiszonego zaskakuje tym, jak dużo potrafi zmienić w codziennym samopoczuciu przy minimalnym nakładzie pracy. Łączy w sobie moc kiszonek i wartości świeżego buraka, a do jego przygotowania wystarczą trzy proste składniki. Dobrze zrobiony jest jednocześnie orzeźwiający, lekko słony i przyjemnie kwaskowy, bez dominującej ziemistości surowego buraka. Do tego jest jednym z tych domowych „mikstur”, które naprawdę czuć w organizmie po regularnym piciu.
Składniki na sok z buraka kiszonego
Proporcje podane są na około 2-litrowy słój i dają mniej więcej 1–1,2 l soku.
- 1,5 kg buraków (średniej wielkości, twarde, bez oznak pleśni i zgnilizny)
- 2 l wody przegotowanej i ostudzonej
- 1,5–2 łyżki soli kamiennej niejodowanej (około 25–30 g)
- 3–4 ząbki czosnku (obrane, lekko zgniecione)
- 2–3 liście laurowe
- 4–6 ziaren ziela angielskiego
- opcjonalnie: kilka gałązek kopru, kawałek korzenia chrzanu, kilka ziaren pieprzu
Przygotowanie soku z buraka kiszonego
- Buraki dokładnie umyć (szczególnie jeśli są z ziemią), odciąć cienko końcówki. Nie obierać ze skórki, jeśli są ładne i zdrowe – to właśnie na skórce znajduje się sporo dzikich bakterii odpowiedzialnych za prawidłową fermentację.
- Buraki pokroić w plastry o grubości około 0,5–1 cm lub w grube półplastry/ćwiartki. Zbyt cienkie plasterki szybciej miękną i łatwiej się rozpadają, co później utrudnia filtrowanie soku.
- Na dno wyparzonego słoja lub kamionki włożyć część przypraw: czosnek, liść laurowy, ziele angielskie, ew. koper i chrzan. Następnie ciasno ułożyć warstwę buraków, znowu trochę przypraw i tak na zmianę, aż do wypełnienia naczynia (zostawić ok. 3–4 cm wolnej przestrzeni od góry).
- Wodę zagotować, dodać sól i dokładnie wymieszać, aż się rozpuści. Zalewę wystudzić do temperatury pokojowej – powinna być letnia lub chłodna w dotyku. Gorąca zalewa może zabić pożyteczne bakterie i zatrzymać fermentację.
- Zalać buraki zalewą z soli tak, aby całkowicie były przykryte. Jeśli któryś kawałek wypływa, dociążyć go talerzykiem, kamieniem do kiszenia lub specjalnym szklanym obciążnikiem. Kluczowe jest, aby cała zawartość była pod powierzchnią zalewy – to chroni przed pleśnią.
- Naczynie przykryć talerzykiem, pokrywką bez uszczelki lub gazą zamocowaną gumką. Nie zamykać szczelnie – gazy fermentacyjne muszą mieć ujście. Ustawić w temperaturze pokojowej (ok. 20–22°C), z dala od bezpośredniego słońca.
- Przez pierwsze 2–3 dni codziennie delikatnie zdjąć ewentualną pianę z powierzchni (to normalny etap fermentacji) i upewnić się, że buraki cały czas są pod zalewą. Można też lekko poruszyć naczyniem, żeby równomiernie rozprowadzić bakterie.
- Całkowita fermentacja trwa zwykle 5–10 dni, w zależności od temperatury i intensywności działania bakterii. Po około 4–5 dniach warto zacząć próbować soku łyżką: powinien być coraz bardziej kwaskowy, przyjemnie słonawy, bez zapachu gnicia czy pleśni. Im dłużej stoi, tym intensywniejszy i bardziej kwaśny się robi.
- Gdy smak będzie odpowiadał (zwykle przy wyrazistym, ale nie przesadnie ostrym kwasku), sok zlać do wyparzonych butelek lub słoików przez gęste sitko lub gazę. Buraki można zalać raz jeszcze świeżą, lekko osoloną zalewą i ukisić ponownie – drugi nastaw jest zwykle delikatniejszy, ale nadal wartościowy.
- Gotowy sok od razu wstawić do lodówki. W chłodzie proces fermentacji mocno zwalnia, a smak stabilizuje się. W takiej formie napój jest gotowy do picia na zimno lub po lekkim ogrzaniu do temperatury pokojowej.
Buraki muszą być całkowicie zanurzone w zalewie przez cały czas kiszenia – to najważniejszy warunek udanego, stabilnego soku bez pleśni.
Właściwości odżywcze soku z buraka kiszonego
Sok z kiszonych buraków łączy cechy soku z buraka i klasycznych kiszonek warzywnych. W procesie fermentacji część cukrów z buraka zostaje rozłożona, a rośnie zawartość kwasu mlekowego i korzystnych bakterii.
W soku znajdują się m.in.:
– witaminy z grupy B (wspierające układ nerwowy), niewielkie ilości witaminy C, K, folianów,
– składniki mineralne: potas, magnez, żelazo, mangan,
– naturalne barwniki – betacyjany, o działaniu antyoksydacyjnym,
– kwas mlekowy i bakterie kwasu mlekowego, mające wpływ na mikrobiotę jelitową.
W porównaniu z surowym sokiem z buraka, kiszony ma łagodniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, jest też zwykle lepiej tolerowany przez wrażliwsze żołądki. Regularne picie (nawet małych ilości, rzędu 50–100 ml dziennie) wielu osobom kojarzy się z poprawą energii i ogólnego „wyregulowania” trawienia.
Właściwości zdrowotne soku z buraka kiszonego w praktyce
W kontekście odporności sok z buraka kiszonego działa dwutorowo. Z jednej strony dostarcza pewnej ilości witamin i minerałów, z drugiej – wspiera florę bakteryjną jelit, która ma ogromny wpływ na odpowiedź immunologiczną organizmu. Jelita potraktowane regularną porcją kiszonego soku często „odwdzięczają się” spokojniejszą pracą i mniejszą skłonnością do wzdęć czy zaparć.
Wiele osób sięga po ten napój w okresie osłabienia, przesilenia, po antybiotykoterapii czy przy anemii. Burak sam w sobie jest dobrym źródłem żelaza i folianów, a w formie kiszonej część składników bywa lepiej przyswajalna. Oczywiście przy poważnych niedoborach nie zastąpi leczenia, ale jako element codziennej diety potrafi sensownie uzupełniać jadłospis.
Ciekawym aspektem jest też wpływ na ciśnienie krwi. Buraki zawierają azotany, które w organizmie mogą przekształcać się w tlenek azotu – związek rozszerzający naczynia krwionośne. Stąd popularność soku z buraka (także kiszonego) wśród osób dbających o układ krążenia czy wytrzymałość fizyczną. W tym przypadku szczególnie ważne jest umiarkowanie i regularność: lepsze efekty daje mała dawka codziennie niż jednorazowe „zalanie się” sokiem.
Osobną kategorią są korzyści typowo „jelitowe”. Kwas mlekowy powstający w procesie kiszenia obniża pH treści jelitowej, co tworzy niesprzyjające warunki dla wielu patogennych drobnoustrojów, a jednocześnie sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii. W praktyce często przekłada się to na lżejsze trawienie, mniej uczucia ciężkości po posiłkach i ogólnie lepszy komfort w brzuchu.
Jak pić i przechowywać sok z buraka kiszonego
Gotowy sok z kiszonych buraków najlepiej traktować bardziej jak suplement diety niż zwykły napój do popijania litrami. Jest intensywny w smaku i działaniu, więc zbyt duża ilość na raz może wywołać biegunkę lub burczenie w brzuchu, zwłaszcza na początku.
Najrozsądniejszy jest start od 30–50 ml dziennie, najlepiej na czczo lub między posiłkami. Jeśli wszystko jest w porządku, dawkę można powoli zwiększać do 100–150 ml dziennie, podzielone na 1–2 porcje. Przy większych ilościach warto uważnie obserwować organizm – reaguje bardzo indywidualnie.
Przechowywanie w lodówce to podstawa. W temperaturze około 4–6°C sok zachowuje stabilny smak i właściwości przez 2–3 tygodnie. Po tym czasie niekoniecznie staje się szkodliwy, ale potrafi być zbyt kwaśny i mało przyjemny w piciu. Jeśli pojawi się nieprzyjemny, gnilny zapach, gazowanie jak w napojach gazowanych lub śluzowata konsystencja – lepiej go nie używać.
Sok można też mrozić w małych porcjach (np. po 50–100 ml) i rozmrażać w lodówce. Część bakterii kwasu mlekowego może tego nie przetrwać, ale wartości odżywcze i antyoksydanty nadal pozostają na sensownym poziomie. Taka metoda sprawdza się, gdy kiszenie odbywa się rzadziej, ale chce się mieć dostęp do soku przez dłuższy czas.
Łączenie soku z buraka kiszonego z innymi produktami
Sok świetnie sprawdza się nie tylko solo. Można go mieszać z wodą (np. pół na pół), jeśli smak jest zbyt intensywny. Dodanie odrobiny soku z cytryny, majeranku lub kminku dodatkowo łagodzi ewentualne dolegliwości trawienne i zaokrągla smak.
Ciekawą opcją jest łączenie z innymi sokami warzywnymi: z marchwi, selera naciowego czy kiszonej kapusty. Niewielki dodatek (20–30%) soku z buraka kiszonego do łagodniejszej bazy pozwala korzystać z jego właściwości, a jednocześnie robi napój bardziej „przyjazny” smakowo dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z kiszonkami.
W chłodniejsze dni sok można delikatnie ogrzać do temperatury ciała, ale nie powinien być podgrzewany powyżej ok. 40°C. Wyższa temperatura osłabia żywe kultury bakterii i część witamin. Najbezpieczniej jest po prostu wyjąć go z lodówki odpowiednio wcześniej i pozwolić, by sam się ogrzał.
W kuchni sok bywa też używany jako naturalny zakwas do barszczu czerwonego. W takim zastosowaniu przegrzanie nie jest problemem, bo celem jest przede wszystkim smak i kolor – warto wtedy przeznaczyć osobną porcję, a tę „dietetyczną” zachować do picia na zimno.
Typowe błędy przy kiszeniu buraków i jak ich uniknąć
Choć przepis jest prosty, kilka potknięć potrafi skutecznie zniechęcić do dalszych prób. Najczęściej problemy pojawiają się na etapie wyboru buraków, przygotowania zalewy i pilnowania czystości.
Błędy, które psują sok z buraka kiszonego
Pierwszy i chyba najczęstszy błąd to używanie soli jodowanej lub o dodatkach antyzbrylających. Jod i niektóre dodatki techniczne potrafią zahamować pracę bakterii kwasu mlekowego. W efekcie kiszenie idzie bardzo opornie, pojawia się nieprzyjemny zapach lub wszystko zwyczajnie pleśnieje. Dlatego do kiszenia najlepiej nadaje się sól kamienna niejodowana lub morska, bez żadnych dodatków.
Druga sprawa to buraki o słabej jakości. Podgniłe, pomarszczone, z dużymi przebarwieniami w środku mają już zaburzoną mikroflorę i łatwo wprowadzają do naczynia niepożądane drobnoustroje. Warto wybierać buraki twarde, ciężkie jak na swój rozmiar, o intensywnej barwie. Młode buraki są smaczne, ale do kiszenia lepiej sprawdzają się te w pełni dojrzałe, jesienne.
Trzeci błąd to pozostawianie kawałków buraka nad powierzchnią zalewy. Nawet kilka małych fragmentów, które wystają i łapią powietrze, potrafi stać się miejscem rozwoju pleśni. Z czasem przerasta ona całą powierzchnię i często jedynym rozsądnym wyjściem jest wyrzucenie zawartości. Z tego powodu opłaca się poświęcić chwilę na dokładne dociążenie buraków.
Kolebną pułapką jest zbyt długa fermentacja w wysokiej temperaturze. Gdy naczynie stoi w bardzo ciepłej kuchni (powyżej 24–25°C), proces bywa gwałtowny i buraki zaczynają się rozkładać szybciej, niż to potrzebne. Smak robi się wtedy ostrzejszy, czasem wręcz nieprzyjemny, a konsystencja bardziej mętna. Lepiej znaleźć nieco chłodniejsze miejsce – spiżarnię, kąt blatu z dala od kuchenki, a latem nawet wnętrze piekarnika (wyłączonego) z uchylonymi drzwiczkami.
Im prościej, tym lepiej: dobry burak, porządna sól, czysta woda i cierpliwość w większości przypadków wystarczą do zrobienia świetnego soku – bez dodatku zakwasu z apteki czy skomplikowanych zabiegów.