Keto naleśniki to propozycja dla osób, które ograniczają węglowodany, lecz nie chcą rezygnować z klasycznego, cienkiego naleśnika z patelni. Ten przepis sprawdzi się u osób na diecie ketogenicznej, LCHF, a także przy nietolerancji glutenu. Ciasto jest elastyczne, nie rwie się przy przewracaniu, a naleśniki można zwijać w rulony lub składać w trójkąty. Struktura różni się od pszennej wersji, ale dobrze dobrane proporcje mąki migdałowej, jajek i śmietanki dają bardzo zadowalający efekt. To baza, do której można później dobierać zarówno słodkie, jak i wytrawne farsze.
Składniki na keto naleśniki (ok. 8 sztuk)
Porcja wystarcza na średnią patelnię o średnicy 22–24 cm. Warto użyć dobrej, nieprzywierającej patelni – to bardzo ułatwia smażenie cienkich keto naleśników.
- 4 duże jajka (rozmiar L)
- 120 ml śmietanki 30% lub 36% (ewentualnie 100 ml śmietanki + 20 ml wody, jeśli naleśniki mają być cieńsze)
- 60 g mąki migdałowej (drobno mielone migdały, nie mielone ze skórką)
- 10 g łusek babki jajowatej (błonnik, mielony – nie całe nasiona)
- 20 g rozpuszczonego masła lub oleju kokosowego (plus dodatkowo trochę do smażenia)
- szczypta soli
- opcjonalnie do wersji „na słodko”: 1–2 łyżeczki erytrytolu lub innego słodzika, kilka kropli ekstraktu waniliowego
- opcjonalnie do wersji wytrawnej: szczypta czarnego pieprzu, ulubione zioła suszone
Przygotowanie keto naleśników krok po kroku
-
Przygotowanie składników
Jajka powinny mieć temperaturę pokojową – łatwiej się wtedy łączą z tłuszczem i śmietanką. Masło lub olej kokosowy należy rozpuścić i lekko przestudzić, żeby nie było gorące. Mąkę migdałową i łuski babki jajowatej warto zważyć na wadze kuchennej, ponieważ przy keto naleśnikach proporcje są istotne dla konsystencji. -
Zmiksowanie jajek ze śmietanką
Do miski wbić jajka, dodać śmietankę, szczyptę soli oraz ewentualnie słodzik lub przyprawy wytrawne. Całość zmiksować blenderem ręcznym lub dokładnie roztrzepać rózgą, aż masa będzie jednolita i lekko spieniona. Nie trzeba ubijać jajek na puszysto – wystarczy solidne wymieszanie. -
Dodanie mąki migdałowej
Do jajecznej masy wsypać mąkę migdałową i ponownie wymieszać lub krótko zmiksować. Na tym etapie ciasto będzie jeszcze dosyć rzadkie, co jest normalne. Lepiej dodawać mąkę migdałową w dwóch porcjach, żeby łatwiej kontrolować gęstość i uniknąć grudek. -
Dodanie łusek babki jajowatej
Na koniec wsypać łuski babki jajowatej i od razu energicznie wymieszać. Błonnik ten bardzo szybko chłonie wilgoć, więc w ciągu kilku minut ciasto wyraźnie zgęstnieje. Po wymieszaniu odstawić masę na 5–7 minut, aby łuski w pełni napęczniały.Po tym czasie konsystencja powinna przypominać dość rzadką śmietanę – ciasto ma swobodnie rozlewać się po patelni, ale nie być wodniste. Jeśli będzie za gęste, można dodać 1–2 łyżki wody lub śmietanki. Jeśli zbyt rzadkie i „ucieka” po patelni, można wsypać jeszcze odrobinę łusek (1/2 łyżeczki), ponownie odczekać kilka minut i sprawdzić.
-
Dodanie tłuszczu
Rozpuszczone masło lub olej kokosowy wlać do ciasta i dokładnie wymieszać. Tłuszcz w cieście zwiększa elastyczność naleśników i chroni je przed wysychaniem podczas smażenia. To ważny element w keto wersji, gdzie mąki zbożowej nie ma, więc strukturę trzeba „ratować” odpowiednią ilością tłuszczu i jajek. -
Rozgrzanie patelni
Patelnię nieprzywierającą rozgrzać do średniej mocy. Na początek lepiej użyć nieco większej ilości tłuszczu do posmarowania powierzchni (np. 1/2 łyżeczki masła klarowanego lub oleju kokosowego), potem wystarczy naprawdę cienka warstwa. Zbyt niska temperatura spowoduje, że naleśniki będą pić tłuszcz i przywierać, za wysoka – przypalą się zanim zdążą ściąć się w środku. -
Smażenie pierwszego naleśnika
Na dobrze rozgrzaną patelnię nalać porcję ciasta – najlepiej ok. 1/4 szklanki (50–60 ml). Szybko poruszać patelnią okrężnym ruchem, żeby rozprowadzić ciasto możliwie cienko. Keto naleśniki nie będą tak ultracienkie jak pszenne, ale nadal można je zrobić stosunkowo cienkie i elastyczne.Smażyć ok. 1,5–2 minut, aż brzegi wyraźnie się zetną i lekko zrumienią, a powierzchnia naleśnika przestanie być mokra. W tym momencie naleśnik powinien dać się delikatnie podważyć szpatułką.
-
Przewrócenie na drugą stronę
Delikatnie podważyć brzegi, wsunąć szpatułkę pod naleśnik i zdecydowanym, ale płynnym ruchem przewrócić go na drugą stronę. Smażyć jeszcze ok. 40–60 sekund, aż druga strona się zrumieni. Keto naleśniki są nieco delikatniejsze, więc warto użyć cienkiej, szerokiej szpatułki. -
Smażenie kolejnych porcji
Kolejne naleśniki smażyć tak samo, ewentualnie bardzo delikatnie natłuszczając patelnię między partiami, jeśli widoczne jest przywieranie. W trakcie smażenia ciasto może jeszcze gęstnieć od łusek babki jajowatej – w razie potrzeby można dodać odrobinę wody i ponownie wymieszać. -
Odpoczynek naleśników
Usmażone naleśniki układać jeden na drugim, najlepiej na talerzu przykrytym pokrywką lub folią aluminiową. Dzięki temu para wodna lekko je „naparuje” i staną się jeszcze bardziej elastyczne. Po kilku minutach można je spokojnie zwijać z nadzieniem bez obaw o pękanie.
Najlepszą konsystencję keto naleśników uzyskuje się, gdy ciasto jest odrobinę rzadsze niż to do klasycznych naleśników – łuski babki jajowatej podczas smażenia jeszcze lekko zagęszczają strukturę, dlatego zbyt gęste ciasto daje ciężkie i łamliwe placki.
Wartości odżywcze keto naleśników (przy 8 sztukach)
Wartości orientacyjne, mogą się nieznacznie różnić w zależności od użytych produktów. Poniżej przeliczenie na 1 naleśnik (bez farszu):
1 naleśnik (ok. 45–50 g):
Kalorie: ok. 120–130 kcal
Tłuszcz: ok. 10–11 g
Białko: ok. 5–6 g
Węglowodany ogółem: ok. 2,5–3 g
Węglowodany netto (po odjęciu błonnika z łusek): ok. 1,5–2 g
Błonnik: ok. 1 g
Naleśniki są więc odpowiednie zarówno przy standardowej diecie keto (20–30 g węglowodanów netto na dobę), jak i w mniej restrykcyjnej wersji low carb.
Warianty i dodatki do keto naleśników
Keto naleśniki na słodko – pomysły na nadzienie
Do słodkiej wersji najlepiej sprawdzają się kremy i dodatki oparte na tłuszczu i białku, z minimalną ilością węglowodanów. Klasyka to połączenie twarogu ze śmietanką i słodzikiem – masa jest gęsta, sycąca i dobrze „trzyma się” naleśnika. Dla urozmaicenia można dodać cynamon, skórkę cytrynową albo odrobinę ekstraktu migdałowego.
Dobrym rozwiązaniem jest również domowy krem czekoladowy na bazie masła lub masła orzechowego, kakao i erytrytolu. W połączeniu z kilkoma malinami lub truskawkami (w kontrolowanej ilości) tworzy bardzo deserowe, ale nadal keto danie. Warto pamiętać, że owoce leśne mają mniej cukru niż np. banany czy winogrona, dlatego to one są najczęściej wybierane przy diecie ketogenicznej.
Dla osób, które lubią proste rozwiązania, wystarczy posmarowanie naleśnika masłem orzechowym (bez cukru), posypanie odrobiną wiórków kokosowych i złożenie w trójkąt. Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu taki naleśnik jest bardzo sycący nawet w niewielkiej porcji.
Keto naleśniki wytrawne – farsz białkowo-tłuszczowy
Wytrawna wersja keto naleśników świetnie sprawdza się jako danie obiadowe lub śniadanie białkowo-tłuszczowe. Farsz można przygotować z podsmażonego szpinaku, czosnku, śmietanki i serka śmietankowego – całość tworzy gęsty, kremowy sos, który nie wypływa z naleśnika. Po zwinięciu rulonów można je jeszcze krótko zapiec pod warstwą żółtego sera.
Inna opcja to farsz z wędzonego łososia, serka śmietankowego i koperku. Naleśniki w takiej wersji sprawdzą się jako elegancka przystawka – można zwijać je w cienkie ruloniki i kroić na małe kawałki „na raz”. Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu łososia i serka danie jest sycące mimo niewielkiej objętości.
Bardzo dobrze działają też farsze z mielonego mięsa (np. wołowiny lub wieprzowiny), doprawionego pomidorami z puszki, papryką i ostrzejszymi przyprawami. W takim przypadku naleśniki można ułożyć w naczyniu żaroodpornym, polać sosem śmietanowo-pomidorowym, posypać serem i zapiec – powstaje coś w rodzaju keto enchiladas.
Zamienniki składników w keto naleśnikach
Mąka kokosowa, śmietanka i jajka – jak modyfikować przepis
Wiele osób próbujących keto naleśników sięga po mąkę kokosową, ale warto pamiętać, że chłonie ona dużo więcej płynu niż migdałowa. Nie można po prostu zamienić ich 1:1. Jeśli mąka migdałowa ma być częściowo zastąpiona kokosową, lepiej użyć np. 40 g mąki migdałowej i 10 g kokosowej, ale jednocześnie zwiększyć ilość śmietanki lub wody, aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta.
Zdarza się, że brakuje śmietanki 30–36%. W awaryjnej sytuacji można użyć tłustszego mleka kokosowego z puszki (o zawartości tłuszczu minimum 17–18%). Smak będzie nieco inny, bardziej kokosowy, ale nadal dobrze pasuje zarówno do wersji słodkiej, jak i wytrawnej. Trzeba jednak uważać, by mleko było dobrze wymieszane (część stała i płynna połączone) przed dodaniem do ciasta.
Jajek nie warto w tym przepisie zmniejszać – to one budują strukturę i elastyczność. Przy próbie ich „odchudzenia” naleśniki zaczną się kruszyć i łamać. Jeśli pojawia się chęć delikatnego zwiększenia ilości białka, lepiej do farszu dodać więcej twarogu, mięsa lub serów, zamiast majstrować przy bazowej recepturze ciasta.
Przechowywanie i odgrzewanie keto naleśników
Usmażone i ostudzone keto naleśniki można przechowywać w lodówce przez 2–3 dni. Najlepiej ułożyć je w stos, przełożyć pergaminem lub folią, a całość szczelnie przykryć, aby nie wysychały. Nie wpływa to znacząco na ich strukturę – po podgrzaniu nadal są elastyczne.
Do odgrzewania najwygodniejsza jest patelnia: wystarczy ułożyć naleśnik, dodać odrobinę masła i podgrzewać na małym ogniu po kilkadziesiąt sekund z każdej strony. Można też użyć piekarnika (ok. 150°C, kilka minut) lub mikrofalówki. W mikrofalówce warto jednak skrócić czas i podgrzewać krótkimi seriami, aby nie przesuszyć naleśników – szczególnie tych już nadzianych.
Naleśniki bez farszu dobrze znoszą także mrożenie. Każdy naleśnik można przełożyć kawałkiem pergaminu, całość szczelnie zawinąć w folię lub włożyć do woreczka strunowego i zamrozić na maksymalnie 2 miesiące. Po rozmrożeniu w lodówce wystarczy je krótko podgrzać na patelni – struktura pozostaje zaskakująco stabilna, o ile nie były przesmażone podczas pierwszego przygotowania.